Режим дня
Во время силовых нагрузок мы несколько меняем режим дня и соответственно перестраиваем свой рацион. Силовые упражнения как отдельный вид нагрузки лучше всего проводить в обеденное время или ранним вечером, когда запасы энергии (гликогена) полностью восстановлены. Это поможет вам добиться наиболее значимых результатов.
• В эти дни с утра вам необходима одна из разновидностей «медленных углеводов» (мальтодекстрин), чтобы напитать энергией АТФ ваши мышцы и подготовить их к силовой нагрузке. Этот углевод содержится в кашах. Помните старую русскую поговорку «Силенок мало – значит, каши мало ел»? Поэтому по утрам в дни силовых нагрузок мы будем есть каши (геркулес, перловая, гречневая, бурый и дикий рис – на выбор). В кашу можно добавить чайную ложку меда.
• Затем через час-полтора съедаем пару фруктов и еще спустя полчаса – белковый обед (мясо, рыба или творог с овощами). Выбирайте любой обед из представленных ранее рецептов.
• За час до спортзала ничего не есть. Употребление воды, как всегда, не ограничивается.
• После завершения утомительных силовых нагрузок ваши мышцы нуждаются в быстром восстановлении. Ведь во время резких сокращений под предельной нагрузкой происходит нарушение целостности клеточной оболочки (микронадрывы), мышечные клетки перенасыщаются ионами калия и погибают. Если быстро не восполнить аминокислотный баланс и не закрыть эти бреши, травмированные мышечные волокна вместо восстановления начнут разрушаться.
А природа не терпит пустоты – там, где была мышечная ткань, станет накапливаться жировая. Силовая нагрузка в этом случае будет не только бесполезна, но и вредна. Зря только отработали в спортзале!
Поэтому сразу после силовой нагрузки в течение 20 минут следует выпить коктейль изолята протеина (спортивное питание), то есть чистого белка, без углеводов. Если у вас нет возможности приобрести спортивный протеин, смело можете заменить его молочной сывороткой или даже стаканом обезжиренного молока, добавив туда чайную ложку порошка какао. Скорость усвоения белков сразу после тренировки подскакивает в 3–4 раза. В это время ваши голодные мышцы готовы активно усваивать этот белок.
Источник: диеты для подростков
Выбор редакции:
похудевшая адель
Комментариев нет:
Отправить комментарий